كورس اكاديمية جولدز golds academy

 

الهرم الغذائي

 الحفاظ على الصحة والحيوية أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول فقدان بعض الوزن ، لأن هذا النوع من الرحلات يتطلب التفاني ومراجعة غالبية عاداتك والتغلب على الكثير من الصعوبات،للمساعدة في فرز أهم العوامل وتقديم بعض الاستراتيجيات للبدء ، تم إبتكار هرم لإنقاص الدهون،لا تختلف عن أساس المنزل ، فهي مبنية من الألف إلى الياء، المستوى السفلي هو الأكثر أهمية ، لأنه يجب أن يدعم كل شيء فوقه، قم بتثبيت الطبقة السفلية من الهرم  أو أن كل العمل الذي تقوم به في الأعلى سيكون هباء،قد يكون وضع خطة تغذية مناسبة لفقدان الدهون أمراً صعباً ولهذا السبب وضع هذا الدليل خطوة بخطوة من أجلك،الأن سأشرح لك مستويات الهرم الغذائي لفقدان الوزن .

 

المستوي الأول : إنشاء عجز في السعرات الحرارية

 تكون الخطوة الأولى لإعداد نظام غذائي في تحديد عدد السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو التي تحتاجها لتضع نفسك في حالة عجز في السعرات الحرارية، من الأساليب الشائعة والمريحة أن تبدأ باستخدام آلة حاسبة للياقة البدنية عبرالإنترنت تقدر إجمالي نفقات الطاقة اليومية ،تتطلب هذه الآلة الحاسبة سهلة الاستخدام توفير بعض المعلومات الأساسية حول حجمك وعادات التمرين والأهداف ،ثم يقوم بتقدير عدد السعرات الحرارية وحدات الماكرواللازمة يومياً لمساعدتك في الوصول إلى هذا الهدف،يمكنك الدخول على جوجل وكتابة حاسبة السعرات الحرارية وإدخل على أى موقع تريده ،يتراوح الالعجز فى السعرات الحرارية بين 300 – 700 فى اليوم ،حسب ووزن جسمك ،ستفقد حوالى 0.5 إلى 1.5 كيلو جرام فى الأسبوع ،ولا تنسي مراقبة النتائج على مدار الأسبوع لأن معظم الأرقام المحسوبة تقديرية ،أيضا لا تحاول أن تفقد أكثر من ذلك مما يشكل خطر عليك وعلى فقدان العضلات .

 

المستوي الثانى : إحسب وحدات الماكرو الخاصة بك

بعد أن أعطتك الحاسبة وبدأت تحسب سعراتك الحرارية التى تحتاجها على مدار اليوم فهى نقطة بداية ،إن اتباع التصنيف الكلي الصحيح لأهدافك المحددة لا يقل أهمية عن عجز السعرات الحرارية ،إذا كنت تحاول أن تنشف فإن الهدف دائماً هو فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، سيضمن تتبع وحدات الماكرو وكذلك السعرات الحرارية الخاصة بك أنك ستستمر في إحراز التقدم ،تقوم بخفض الكربوهيدرات والدهون ولكن ليس كمية البروتين الموصي بها ،فالبروتين أفضل صديق لك فى برنامجك الغذائي،فهو يبطىء من عملية الهضم ويحفز إفراز هرمونات الشبع التى تكون دفاع ضد الجوع ،كما يؤدي خفض نسبة البروتين إلى إستخدام كتلة العضلات التى إكتسبتها إلى طاقة فى التمرين ،قد يكون تناول 1.6 جرام إلى 2.2 جرام بروتين هو الأمثل وبعض الأشخاص تتناول أكثر من 2.2 جرام قم بالتجربة أولا. لا تنس أن نوع الكربوهيدرات مهم أيضًا،يتعلق الأمر كله باستجابة الأنسولين ومستويات السكر في الدم لديك،الكربوهيدرات البسيطة ستؤدي إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ومن المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون ما لم يتم أخذها قبل التمرين وبعده ،بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ويتم امتصاصها بشكل أبطأ. سيوفر التأثير الأقل على جلوكوز الدم والأنسولين طاقة ثابتة في الساعات القادمة بينما يساعد في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.

1 جرام من البروتين يوفر 4 كيلو كالوري 

1 جرام من الكربوهيدرات يوفر  4 كيلو كالوري 

1 جرام من الدهون يوفر 9 كيلو كالوري

 

المستوى الثالث: التدريب

بعد أن قمت بعمل البرنامج الغذائى الخاص بك ،عليك أن تفعل الشىء نفسه فى التمرين ، يشير الكثير إلى أن التمارين المركبة أفضل لحرق الدهون ،مثل الديدليفت ،فهى تستخدم أكثر من مفصل ،عكس تمارين الذراع التى تستخدم مفصل واحد ،فهى تقوم بتعزيز عملية التمثيل الغذائي ،بالإضافة إلى تحفيز هرمونات الجسم البنائية التى تؤثر على النمو وحرق الدهون.

إستخدام الأوزان الثقيلة يساعد فى رفع معدل التمثيل بشكل أعلى ولمد أطول بعد التمرين ،إحدى الدراسات قامت بدراسة تأثير كثافة التمرين ومدته على إستهلاك الأكسجين بعد التمرين ،حيث وجدت أن إستهلاك الأكسجين إستمر لفترة أطول بعد التمارين الصعبة مقابل المعتدلة ،بالتالى يبدو أن شدة التمرين ذات أهمية على إستخدام الأكسجين بعد التمرين  وعلى عملية التمثيل الغذائي،الهدف هو حرق مزيد من السعرات الحراية ولكن قد يكون المدة الطويلة هى ليست الحل الأمثل فيمكنك زيادة الحجم وشدة التمرين  إستخدام بعض التقنيات مثل الدروب سيت ،السوبرسيت ،المجموعات المتبادلة ،أو مجموعات الراحة والإيقاف المؤقت .وأيضاً لا تنسي تمرينات الكارديو يمكن أن يؤدى الكارديو إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة .

المستوى الرابع : المكملات الغذائية وحوارق الدهون

قد يكون من الصعب التعافى بشكل مناسب ،وتوفير الماكرو المناسب والتدريب بقوه مع خفض السعرات الحرارية ،فإستخدام بعص مكملات البروتين مثل الواى بروتين لإصلاح عضلاتك قد يكون شىء مميز ،ولكن أذا كنت لا تحب المكملات ولا تريد شرائها ، يمكنك أن تتناول كمية مناسبة من البروتين فى غذائك .

حوارق الدهون ، يحتوي كثير من مكملات حرق الدهون على الكافيين فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الكافيين يحسن معدل تكسير الدهون ،كما تقلل من الجهد المبذول أثناء التمرين،ولكن يمكن إستبدال حوارق الدهون بفنجان من القهوة قبل التمرين أو شرب الشاى الأخضر لما يحتوى على مادة تسميى (EGCG) قد تساعد فى زيادة معدل الأيض (دراسة) ،أنواع مثل الأوميجا 3 ، قد تساعدك على حرق الدهون وإكتساب بعض العضلات الصافية (دراسة) .

 

فى النهاية يتطلب تحقيق فقدان الوزن إلى إستراتيجيات أساسية ومهمة،ولكن عندما تفهم كل ما سبق وطريقة حساب السعرات الحرارية ونسبة البروتين المناسبة والتعامل مع جميع المستويات فى هرم إنقاص الوزن قدد تحقق أهدافك .