ترتبط
كثيراً العلاقة بين خسارة الدهون وزيادة العضلات ،كثير من مقالات كمال الأجسام واللياقة
البدنية الموجهة للرجال تدفعم لزيادة الكتلة العضلية ،ولكن النساء لا يرغبون بذلك
.
حرق الدهون وإكتساب العضلات
إكتساب
العضلات مع حرق الدهون أمر صعب،فعليك أن تأكل ما يكفي لتغذية ونمو العضلات مع
إتخاذ قرارت التغذية الذكية لمساعدة جسمك على الإستفادة من مخازن الدهون ،على
الرغم من أن التغذية لوحدها لا تكفى فهناك تمارين المقاومة والكارديو ، لفقدان الدهون ، يجب
أن يكون جسمك في حالة نقص في السعرات الحرارية، هذا العجز يجبر جسمك على استخدام
مخازن الدهون الموجودة للحصول على الطاقة، لاكتساب العضلات ، يجب أن يكون جسمك في فائض من السعرات الحرارية، يوفر هذا
الفائض الطاقة التي يحتاجها جسمك لإصلاح وبناء عضلات أكبر،بالنظر إلى هذا ، فإن فقدان الدهون (نقص السعرات الحرارية) في نفس الوقت
الذي يكتسب فيه المرء العضلات (فائض السعرات الحرارية) يبدو مستحيلا ، فى هذا المقال 6 خطوات لحرق الدهون وإكتساب العضلات .
1 - تناول الكثير من البروتين
يساعد الحصول على الكثير من البروتين ، المنتشر بالتساوي على مدار اليوم ، على حماية أنسجة العضلات من الانهيار ، يشعر جسمك أنه لا يحتاج إلى تكسير الأنسجة العضلية للحصول عليها،يمكنك تناول من 1.5 جرام بروتين إلى 3 جرام لكل كيلو – الدهون اى حوالى 1200 سعر حراري من إجمالى السعرات ،يخاف كثير من الناس من تناول كمية كبيرة من البروتين لوكن أثبت إحدى الدراسات أن تناول كثير من البروتين لم يظهر أى تأثير سلبى على مخزون الدهون فى الجسم ،كما أنه يؤثر بشكل إيجابى على عدد السعرات الحرارية التى تحرقها على مدار اليوم خلال عملية الهضم والإمتصاص وتوزيع العناصر الغذائية التى تعرف بإسم (TEF)
2 - تقليل الكربوهيدرات
يعرف الكثير أنه إذا كان عليه إنقاص الوزن
وخسارة الدهون أن يقلل من الكربوهيدات التى يتناولها فى اليوم ،يمكنك تقليل
الكربوهيدرات إلى 1.5 جرام ،وإستخدامها بالشكل المثالى قبل التمرين وبعده مباشرة
،وباقى الكربوهيدرات من الخضورات الغنية بالألياف التى ستساعد فى إبقاء طاقتك تحت
السيطرة .
3 - تناول الدهون الصحية
قد يقطع الكثير الدهون بشكل نهائي عند إتباع
نظام غذائيى لخسارة الوزن ،ومنهم كثير من النساء لمحاولة تقليل الدهون فى الجسم
،ولكن لا يفقدون الوزن فقط ولكن يفقدون شعرهم أيضا وبشرتهم، تلعب الدهون
دورًا أساسيًا في الحفاظ على التركيبة المثالية للخلايا ومستويات الهرمونات ، وكل
منها ضروري لدعم بيئة بناء العضلات، كما أنها تلعب دورًا في الحفاظ على شعورك
بالشبع، لا تقطع كل
الدهون من نظامك الغذائي، حتى الجسم النحيل يحتاج إلى الدهون من أجل بناء العضلات،تأكد من أنك تتناول الدهون الصحية مثل الأسماك السلمون والسردين والجوز وزيت
الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند .
4 - تدرب لإكتساب العضلات وليس حرق الدهون
إن قضاء الوقت فى ممارسة التمارين بإستخدام الوزن الخفيف
والتكرارات الكثيرة ليس أفضل شىء لإكتساب العضلات وحرق الدهون، ركز على دمج
الحركات المركبة ، مثل القرفصاء(Squat) والديدليفت (Deadlift)والضغط ،تسمح لك هذه الحركات برفع
أكبر قدر من الوزن وتحفيز أكبر كتلة عضلية ممكنة ، ولهذا السبب يجب أن تكون أساس
كل تمرين، ركز على زيادة الوزن الذي يمكنك استخدامه بمرور الوقت ،أيضا لا تقوم
بتمارين الكارديو وحدها وتهمل التدريب بالأوزان فقد أثبت إحدى الدراسات عام 2015 ،وجدت أن الأشخاص الذين قامو بتمرينات القوه إكتسبو
دهون أقل فى منطقة البطن عكس الذين قامو بتمرينات الكارديو فقط .
5 - خفض السعرات الحرارية بشكل مناسب
أنت تحتاج إلى سعرات حرارية كافية لبناء
العضلات مع تحفيز إطلاق الدهون من المخازن،فلا تقوم بخفض كمية السعرت الحرارية مرة
واحدة يجب أن تتدرج فى إنقاس السعرات الحرارية على حسب جسمك ،يجب التوازن فى
البرنامج الغذائي ليوفر كل العناصر الغذائية التى تحتاجها من بروتين وكربوهيدرات
ودهون صحية وفيتمامينات ومعادن ،إقرا مزيد من المقالات فى الموقع لتعرف أكثر عن
السعرات الحرارية .
6 - تمارين الكارديو
إستخدم تمارين الكارديو لحرق الدهون وليس السعرات
الحرارية ،عندما يقوم الكثير بتمارين الكارديو لحرق الدهون فهو يستمر لفترات طويلة
من تمارين الكارديو المسترة ،وهذا يعمل على حرق السعرات الحرارية وممكن أن يؤدي
إلى نقص فى السعرات الحرارية مما يؤدي إلى حرق أنسجة العضلات وإستخدامها كطاقة
بدلا من الدهون ،إستخدم تمارين عالية الكثافة مثل تمارين (HIIT) لقد ثبت أن تمارين عالية
الكثافة تحافظ على الكتلة العضلية ،ويعزز من حرق الدهون، ولكن تمارين (HIIT) مرهقة
للغاية فلا تحوال القيام بها كل يوم ، دراسة تثبت أن تمارين الكارديو عالية الكثافة