ما هي المجموعات المتبادلة أو المتناوبة (Alternating sets) ؟
المجموعات المتبادلة هي مثل مجموعات السوبر سيت ، فقط الآن يمكنك الراحة قليلاً بين مجموعات
التمارين المزدوجة
هذا مثال
تمرين بنش بريس
راحة
عقلة
راحة
بنش بريس
راحة
عقلة
راحة
كما ترى ، ما زلت تجمع بين تمرينين مختلفين في مجموعة رائعة واحدة ،
لكنك الآن تستريح بينهما بدلاً من العودة إلى التمرين الأخر دون راحة على الإطلاقا.
ولاحظ أنك لن ترتاح لفترة راحة كاملة بين كل مجموعة بمعنى ، إذا كنت
تستريح عادة لمدة دقيقتين بين مجموعات التمرين ، فربما تحتاج فقط إلى الراحة لمدة
دقيقة واحدة بين المجموعات هنا .
هذا يعني أنك لا تزال توفر بعض الوقت ولكن، ليس بقدر ما هو الحال مع مجموعات السوبر سيت ،على الرغم من أنني أعتقد أن المجموعات البديلة تعد خياراً أكثر مثالية لمعظم الأشخاص ، فإن النصيحة التالية ستطبق نفس الشيء على كثير من التقنيات المستخدمة فى رفع الأثقال لذلك ، لا تتردد في استخدام أي من التقنيات والأسالبيت التى تناسب أهدافك .
فوائد التمارين بهذا الأسلوب
عند ممارسة التمارين باستخدام الأثقال وأداء مجموعتين مختلفتين من
العضلات في نفس التمرين ، قل على سبيل المثال الصدر والظهر ،هل من الأفضل أداء
جميع تمارين الصدر أولاً ، ثم الانتقال إلى الظهر؟ ماذا لو كنت تستطيع تحمل وزن
أثقل إذا قمت بتبديل الصدر / الظهر / الصدر / الظهر أكثر مما يمكنك تحمله إذا قمت بإجراء جميع تمارين الصدر واحدة بعد الأخرى؟ ما هي الطريقة الأكثر فائدة؟
بشكل عام ، فإن أفضل طريقة للقيام بالمجموعات المتناوبة هي الجمع بين
التمارين التي تحتوي على أقل قدر من التداخل
أى لا
تمرن عضلة مع عضلة أخرى تكون عضلة ثانوية فى التمرين مثال : عضلة الترايسبس تكون
عضلة ثانوية فى تمرينات الصدر فلا تمرنها معها ،ستؤثر على تمرينك والأوزان التى
ترفعها ،والتعب الناتج سيكون له تأثير سلبي على
كلا التمرينين .
السوبر سيت
لقد كتب
مقالة عن السوبر السيت وفوائده يمكنك قرأتها ،ملخص سريع ،السوبر سيت هو أن تلعب
مجموعتين عضليتين ولكن بدون راحة بينهم مثال: تلعب مجموعة من الباى ثم مجموعة من
التراى بدون راحة ثم ترجع لمجموعة الباي هكذا.