كورس اكاديمية جولدز golds academy

 

إذا كنت تقوم برفع الأثقال لفترة من الوقت وتريد الإنتقال إلى مستوى أخر أو إستعمال تقنية أخري فى رفع الأثقال ،إذا كنت قد أمضيت بعض الوقت في البحث عن تقنيات التدريب التي تخطط لدمجها لمساعدتك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فستعرف بالفعل أن تمارين التضخيم النموذجية تتطلب 3-5 مجموعات من 10-12 تكرار مع راحة دقيقة أو إثنين بين المجموعات ، بينما تتطلب تمارين القوة مجموعات من 1 إلى 3 تكرار مع استراحة من 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات، ربما تكون قد استخدمت هذه المعلومات لتشكيل أساس نظام التمرين الخاص بك ، وزيادة الوزن الذي ترفعه عندما يمكنك أداء العدد المطلوب من التكرارات بشكل مريح .

يقسم تدريب الراحة والإيقاف المؤقت مجموعة واحدة إلى عدة مجموعات صغيرة ، مع فترة راحة قصيرة بين كل مجموعة، بناء على صعوبة الوزن الذي تختاره ، وما تستخدمه من أجل هذه الطريقة ، يتيح لك التدريب أثناء الراحة والإيقاف المؤقت زيادة قوتك وحجم عضلاتك بسرعة،أنت تدرب عضلاتك على الفشل من خلال دفعها بأقصى ما يمكن هذا يخلق أكبر قدر من الصدمة لألياف العضلات، الشدة هي كل شيء عندما يتعلق الأمر بتحفيز نمو العضلات وزيادة القوة، بصرف النظر عن زيادة الوزن المرفوع ، تشمل الطرق الشائعة لزيادة كثافة التمرين مثل المجموعات السوبرسيت والدروب سيت ، حيث بمجرد إكمال العدد المطلوب من التكرارات ، إما أن تبدأ مجموعة أخرى من تمرين آخر أو تقلل الوزن وتؤدي نفس التمرين بمزيد من التكرارات.

  

أنواع تدريب الراحة والإيقاف

هناك طريقتان لتنفيذ هذه التقنية فى التمرين أحدهما تركز على القوة والأخرى تركز على التضخيم وزيادة حج العضلات ،فيجب أن تفكر فى هدفك الرئيسي من التمرين لإختيار النوع المحدد من تدريب الإيقاف والراحة .

التدريب لإكتساب القوة

إختر وزنا بين 80 - 95% من الحد الأقصي لعمل تكرار مرة واحدة فقط ،مثلا إذا كنت ترفع 100 كيلوفى بنش بريس لمرة واحدة فإن 80 كيلو تكون 80% من  الحد الأقصي . قم بعمل تكرار ثم راحة 30 ثانية ثم قم بتكرار أخر أكمل هكذا حتى تقوم بعمل 10 تكرارات أو حتى عندما تفشل فى عمل أى تكرار أخر .

مثال :

تمرين سكوات تستطيع حمل 150 كيلو لعمل تكرار واحد فإن 80% من الحد الأقصي هو تقريبا 130 كيلو وهو الوزن الذي ستقوم بالتمرين به .

عمل تكرار ب 130 كيلو جرام

راحة 30 ثانية

تكرار ب 130 كيلو

راحة 30 ثانية

هكذا كرر ما تفعله حتى تكمل 10 عدات

تعتبر هذه الطريقة منافساً قوياً للتمرين القياسي 3 × 3 ، لأنه يمكنك استخدام وزن أثقل أثناء أداء قدر مماثل من التكرارات في نفس الفترة الزمنية ،إن بذل الجهد باستمرار لرفع 85-95٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة يجعل جسمك معتادًا على الوزن الثقيل .

  

التدريب من أجل الضخامة

 يمكنك أداء 3 مجموعات عادية من 6-10 عدات في التمرين ، وسيوفر ذلك ما تريده من إكتساب الكتلة العضلية. ومع ذلك ، بمجرد تجربة الطريقة التي أنا على وشك تحديدها ، سترى أن هناك الكثير الذي يمكنك إكتسابه من عضلاتك في فترة زمنية وجيزة،فهو يقوم بتقسيم المجموعة إلى عدة مجموعات حتى تصل إلى الفشل .ولكن حاول ألا تؤذي نفسك وتقوم به أكثر من اللازم يمكنك الراحة فى المجموعة لمرة واحدة أو إثنين .

في حين أن 6-10 تكرارات مع 2-3 ثوان سلبية ستستغرق 30-40 ثانية ، فإن تدريب الإيقاف المؤقت للراحة يمكن أن يجعلك ترفع لمدة 20 ثانية أخرى ، ولكن يجب عليك القيام بذلك عندما يكون لديك الطاقة لإضفاء الإثارة على التمرين .

مثال :

 قم بإختيار وزنك المحدد الذي تستطيع أداء 8 – 10 تكرارات العادى الذي تقوم بالتمرين به .

قم بمجموعه من 8 – 10 تكرارات

راحة 10- 20 ثانية

مجموعة مرة أخري

راحة 10 – 20 ثانية

مجموعة مرة أخري حتى الفشل وتكون قد إنتهت المجموعة

لا تؤدي 3 مجموعات بهذه الطريقة  في الواقع ، لن أؤدي أكثر من مجموعة راحة واحدة لكل تمرين .

هذه طريقة رائعة للتضخم لأنه يمكنك إجهاد ألياف العضلات بعمق أكبر. تميل إلى تقديم المزيد من ضخ الدم، إنها أيضاً طريقة رائعة لكسر الثبات ، لذلك في المرة القادمة عندما تقوم بالتمرين فكر بها.