إن تمرين
الديدليفت أو الرفعة الميتة أو ما نسميه نحن تمرين القطنية ،واحد من أفضل التمارين على
الإطلاق إن لم يكن أفضلهم جيعاً،تتم عملية الرفعة المميتة ببساطة عن طريق إمساك بار الوزن الحر الخاص مع وضع الأوزان التى يمكن
رفعها والرفع لأعلى حتى تقف مع قضيب معلق أمامك ، وذراعيك ممتدة،فأنت تقوم بتمرين
مجموعات العضلات الرئيسية في كل منطقة من جسمك تقريباً بالشكل المناسب ، يتدخل
ساعديك من الإمساك بالبار ؛ تساعد كتفيك ، الأرجل ، والظهر ، والجذع على استقرار
الجسم.
الطريقة الصحيحة للقيام بتمرين الديدليفت
1
- قف خلف البرا مع مباعدة قدميك بإتساع الحوض وأصابع قدميك بزاوية للخارج قليلاً
2 - انحنى وامسك الحديد بيديك بعرض الكتفين
3 - اثنِ ركبتيك حتى يلامس الحديد ساقك
4 - حافظ على عمودك الفقرى بإستقامة
5 - إرفع البار عن الأرض كما لو كنت تضغط بقدميك على الأرض حتى تقف تمام
فوائد تمرين الديدليفت (DEADLIFT)
1 - يساعد فى تحسين كثافة العظام
إحدى الدراسات عام 2011 التى قامت على نظام تدريب رفع الأثقال لمدة 6 شهور والتى تتضمن تمرين الديدليفت أو القطنية أدى إلى تحسن فى كثافة المعادن فى العظام لدى الرجال والنساء فى سن الكلية ،ومع ذلك فإن أى تمرين يقوى عضلاتك،فهو يقوم بتقوية عظامك أيصاً .
2 - تساعد فى فقدان الوزن
تمرين الديدليفت من التمارين المركبة ،فهى تستعمل مجموعات عضلية
مختلفة ،والتى تتطلب قدرا كبيراً من الطاقة ،والبتالى يحدث إستهلاك أكبر من
السعرات الحراية ،مما يساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع.
شاهد أيضا
عضلات الظهر أفضل 10 تمارين لإكتساب الكتلة العضلية
3 - قوة القبضة
يشتهر الديدليفت بتقوية
القبضة،حيث أصابعك هى الوحيدة التى تربطك بالبار أثنار رفعه،وفيجب أن يعمل
الساعدين بشكل كبير أثناء رفع الوزن لمنع البار من السقوط ،وبالبتالى تزداد قوة
قبضتم بسرعة كبيرة .
4 - زيادة هرمون النمو والتستوستيرون
يحفز تمرين الديدليفت الجسم لإنتاج هرمون النمو وهرمون التستوستيرون
الذين يعملان على حرق الدهون ونمو العضلات ،فقد ثبت أن الهرمونات البنائية تزداد
بعد تمرين الديدليفت فى نفس اليوم ،عندم تقوم ب 8 أو 10 تكرارات من الديدليفت بوزن
كبير يمكنك زيادة هرمون التستوستيرون وهرمون النمو فى الجسم .
5 - يحسن القوة العامة للعضلات
كما عرفنا أن التمرين يشغل كثير من العضلات أكثر من أي تمرين أخر
،مثل الأرجل والأكتاف والظهر ،فهى عضلات أساسية ،وفقاً لعالم فسيولوجيا التمرين
كيفن فارلي، إذا كنت بحاجة إلى القيام بتمرين واحد ، فهذا هو التمرين الذي يجب
القيام به.
6 - تقوية الأوتار والأربطة
جميعاً نحب العضلات مثل عضلات الذراعين والصدر والأكتاف ،ولكن من أجل
الصحة بشكل عام فأنت تردي أن تبدو أفضل عن المشي أو الجي أو الذهاب إلى الجيم أو
عند حملك الأشياء ،الديدليفت يقوي العضلة الخلفية للرجل التى يتم إهمالها من
الكثير ، كما فى منع الإصابات عن طريق تقوية العضلات حول الأوتار والأربطة،خاصة فى
أوتار الركبة .