1 - التفاح
التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ، حيث يحتوي على 116
سعراً حرارياً و 5.4 جرام من الألياف لكل تفاحة بحجم كبير ،كما يستغرق وقت أطول
للإستهلاك ،كما وجد أنها تدعم فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء النساء ثلاثة تفاحات ، نفس قيمة السعرات
الحرارية يومياً لمدة 10 أسابيع، فقدت (0.91
كجم) نظراً لأن الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تكون أكثر إشباعاً ،
فقد تأكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم،تظهر الأبحاث أن من الأفضل تناول
التفاح كاملاً بدلاً من عصره ، لتقليل
الجوع والتحكم في الشهية.
2 – التوت
يعتبر التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية،على
سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب 74 سعرحرارى ،كما تبين أن التوت يجعلك تشعر بالشبع، إحدى
الدراسات الصغيرة وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65
سعراً حرارياً تناولوا طعاماً أقل فى الوجبة التى تليها ،بالإضافة إلى ذلك ، قد
يساعد تناول التوت في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل ضغط الدم ،
وتقليل الالتهابات ،التوت مليء بشيء يسمى البوليفينول ، وهي مواد كيميائية طبيعية
قوية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وحتى منع تكون الدهون.
3
- الكيوي
فاكهة الكيوي عبارة عن فواكه بنية صغيرة ذات لب أخضر أو أصفر فاتح
وبذور سوداء صغيرة،تحتوي حبة متوسطة على 108 سعر حرارى ،يحتوي الكيوي علىحمض
الفوليك والألياف ،يعتبر الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية مصدراً ممتازاً لفيتامين C
وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف ، وله فوائد
صحية كبيرة.
في إحدى الدراسات ، تناول 41 شخصاً يعانون من مقدمات السكري حبتين من
الكيوي يومياً لمدة 12 أسبوع، إرتفع مستويات فيتامين ج ، وانخفاض
في ضغط الدم ، وانخفاض (3.1 سم) في محيط الخصر ،
4
- البطيخ
البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء حوالى
9% ، مما يجعله صديقًا جدًا لفقدان الوزن
يوفر كوب واحد فقط (150-160 جراماً) من البطيخ ، 46-61 سعرة حرارية،على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين مصادر
شاهد أيضا:
5 - البرتقال
مثل جميع الفواكه الحمضية ، البرتقال منخفض السعرات الحرارية بينما
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف،يوفر البرتقال متوسط الحجم 3.14 جم
من الألياف ، أو 11 بالمائة من القيمة اليومية ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية، لكن
هذا لا ينطبق إلا إذا كنت تأكل الفاكهة نفسها ، لذا ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت
تأكل لتقليل الدهون لديك،بينما يستهلك الكثير من الناس عصير البرتقال بدلاً من
شرائح البرتقال ، البرتقال غني بفيتامين سي ، والذي يقدم العديد من الفوائد
الصحية ، مثل تعزيز جهاز المناعة ، ومساعدة جسمك على إنتاج الكولاجين ، والمساعدة
في امتصاص الحديد .
6 - الموز
عند محاولة إنقاص الوزن ، يتجنب بعض الناس الموز نظراً لاحتوائه على
نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
في حين أن الموز غني بالسعرات الحرارية أكثر من العديد من الفواكه
الأخرى ، إلا أنه غني بالمواد الغذائية ، جزء من الكربوهيدرات من الموز في شكل
ألياف البكتين والنشا المقاوم. وكلاهما يمكن أن يساعد في الواقع على تنظيم نسبة
السكر في الدم ، وليس زيادتها،هذا شيء جيد، لأنه يعمل مثل الألياف ويبطئ عملية
الهضم ، مما يبقيك ممتلىء لفترة أطول ، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم حتى
تحافظ على الطاقة.
7
- الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون والسعرات الحرارية،يحتوي الأفوكادو على
دهون جيدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول،تم ربط الأحماض الدهنية الأحاديةغير المشبعة والمتعددة في الأفوكادو بتحسين صحة القلب ، كما أنها تزيد من مستوى
الشبع لديك بدرجة كبيرة، تساهم الألياف أيضا فى إبطاء عملية الهضم والإحساس بالشبع
نصف حبة أفوكادو توفر 4.55 جم من الألياف.نصف حبة أفوكادو (100 جرام) تحتوي على
160 سعرة حرارية ، مما يجعلها من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية،على الرغم من محتواها العالي من السعرات
الحرارية والدهون ، إلا أن الأفوكادو تساعد على فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا
غذائيًا يحتوي إما على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى
(المارجرين والزيوت). شهدت كلتا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن ، مما يشير إلى
أن الأفوكادو خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن .
8 - الكمثرى
الكمثرى مليئة بالألياف ،حبة كمثرى واحدة تحتوي على 6 جرام ،بالإذافة
إلى ذلك تحتوى الكمثرى على مادة البكتين التى تغذي بكتيريا الأمعاء وتحسن عملية
الهضم ،وتدعم صحة الأمعاء ،فكل ذلك يساعد على فقدان الوزن .
9 - الفراولة
الفراولة أيضاً مليئة بالألياف والماء والمغذيات ، وقد ربطت الأبحاث
بين استهلاك الفراولة وتحسين صحة القلب وتحسين حساسية الأنسولين ، كما يمكنك
إضافتها إلى الزبادي لتأكل وجبة غذائية مليئة بالعناصر الغذائية .
10- الخوخ
فالخوخ من الفاكهة الحلوة بالرغم أنه لا يحتوي على الكثير من السكر
،فهو مميز بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السكر ولمرضى السكر
،(دراسة) وجدت أن الخوخ يساعد فى منع خطر الإصابة الأمراض المرتبطة بالسمنة،تشير إلى
أن المركبات الموجودة في هذه الفاكهة لها خصائص مضادة للسمنة ومضادة للالتهابات
ومضادة لمرض السكر .