يقضي معظم الرجال الذين يمارسون الرياضة وقتًا طويلاً في تمرين أذرعهم وصدورهم ، غالبًا ما يتم إهمال الظهر،ربما لأنه من الصعب الإعجاب به في مرآة غرفة تغيير الملابس.
يقول هاري جامسون (خبير اللياقة البدنية ): "لأنك لا تستطيع رؤية ظهرك ، غالبًا ما يتم تجاهله". "لكن الظهر القوي يضيف عمقًا وشكلًا لجسمك ، والأهم من ذلك ، هو القاعدة التي تضيف الاستقرار لجميع تمارين الذراع والصدر والبطن."
الظهر عبارة عن مجموعة عضلية تتطلب قدرًا لا بأس به من التباين لذلك ، جرب عدة زوايا مختلفة وأوضاع لليد لزيادة نمو عضلات الظهر،هناك العديد من التمرين التى يمكنك القيام ،ولكن جمعنا أفضل 10 تمارين فى هذا المقال
1 - Bent-Over Barbell Row
تمرين التجديف بالبار من أفضل التمارين من حيث الوزن الهائل الذي يمكنك رفعه،يعمل التمرين على تشغيل مجموعات العضلات الأكبر في الجزء العلوي والسفلي من الظهر بشكل متساوٍ ، مما يجعلك تقوم ببناء الظهر بشكل عام رائع،قم بالتمرين فى بداية تمرينك ،لأن عند رفع أوزان ثقيلة يحمل على الجزء اسفلي للظهر غير بعض التمارين الأخري حافظ على ضهرك مستقيم مع ثني الركبتين.
2 - pull-up
تمرين العقلة ،إذا كنت ترغب فى الحصول على شكل V لإانت تريد هذا التمرين وسط مجموعة التمرينات للظهر ،لأنه من التمارين القوية التى تستهدف عضلات اللاتس مباشرة ،يفضل المتدربين دائما هذا التمرين فيمكن أن يقوم بالسحب وتكرارات كثرة حتى الإجهاد .
السحب بالدمبل يعمل التمرين على جانبيات الجسم ويساعد على تركيز على نقاط الضعف عن طريق التحكم فى الأوزان والقوه فى كلا الجانبين ،حيث يعمل على جانب بشكل مستقل ،يقوم بعزل العضلات الأساسية بشكل رئيسي ،يسمح لك برفع الكثير من الوزن، ستحصل على نطاق أكبر من الحركة عند التدريب من جانب واحد ، قم بتمرين جانبك الأضعف أولاً.
4 - WIDE GRIP LATERAL PULL DOWN
السحب بقبضة واسعة هذا التمرين سيبني ظرهك ويؤكد على الجزء الأوسط ، الذي يجمع مظهر V-taper معاً، تأكد من أن يديك أوسع من عرض الكتفين للتأكيد على منتصف الظهر،احصل على أقصى استفادة من الحركة عن طريق أداء التمرين ببطئ وتحكم فى الوزن .
5 - Standing T-Bar Row
سحب البار شكل T ،إختيار التمرين لأنه يمكنك زيادة الوزن ،مع دعم قليل من الأرجل ،حافظ على مستوى ظهرك فهو أمر صعب فى هذا التمرين لأنك تستعمل الأزوان الحرة فهناك أيضا التمرين بطريقة أخرب بإستخدام الألة أو جهازT سأضع لك صورة التمرين أيضا .
6 - Seated Cable Row
تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس تمرين تقليدى للظهر العلوى يساعد على تقوية عضلات الظهر. يساعد وجود ظهر قوي في الحفاظ على العمود الفقري مع تقليل مخاطر الإصابة،بالإضافة إلى المساعدة في تقوية الظهر ، فإن التمرين يعمل بشكل ثانوي على تحريك الذراعين والكتفين وإكساب الظهر سمك وصلابة .
7 - incline dumbbell row
تمرين السحب بالدامل على المقعد ،يرى بعض العلماء عند إضافة الثبات لأى تمرين يكسبك المزيد من العضلات ،عندما تقوم بوضع صدرك على المقعد فإنك تحد من التأرجح مما يعنى أنك تقوم بكل العمل على الظهر
8 - Close Grip Lat Pull Down
يعد السحب لأسفل بقبضة ضيقة ، والمعروف أيضًا باسم سحب قبضة المطرقة ، أحد أفضل التمارين لتقوية ظهرك،يمكن أن يساعد هذا التمرين المركب أيضًا في تحسين قوة ذراعك، يعد تمرين السحب القوي تمرينًا رائعاً للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية،نظرًا لاسمها فليس من الغريب أن تعمل بشكل أساسي على اللاتس،و في منتصف الظهر .
9 - Dumbbell Pullover
هذه حركة بمفصل واحد ، لكنها تتيح لك حقًا استهداف عضلات اللاتس الخاصة بك. فهى تضع عضلاتك تحت الشد لنطاق حركة أطول ،فالبعض يضعه فى تدريبات يوم الصدر والأخر فى تدريبات الضهر ،المهم أنك تقوم بيه وتشعر بالعضلة التى تتدرب عليها ،ولكن إذا أردت التركيز أكثر على عضلات الظهر فيمنك التمرين بالبار بدل الدامبل ،إن ظهر وصدر أرنولد شوارزنيجر ، وروني كولمان ، ودوريان ييتس كلها دليل على أن تمرين التمرين بالدمبل، وهو عبارة عن حركة مجربة وحقيقية من العصر الذهبي لكمال الأجسام، يمكن أن تبني كتلة عضلية خطيرة وتزيد من قوة الجسم العلوي المحتملة.
الرفعة الميتة أو تمرين القطنية عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن الرفعة المميتة بالنسبة لى أفضل تمرين ظهر ، عندما ترفع الوزن وتنزله ، يجب أن تشغل جميع عضلات جسمك بما فى ذلك كتفك ،ورجلك والذاعين ، والدالية الخلفية ، واللاتس للحفاظ على استقامة ظهرك السفلي ، يمكن أن تحدث الإصابات عندما تفشل في إشراك هذه العضلات،فهى تحفز الجسم على إطلاق هرمونات بناء العضلات ،كما تعد أفضل تمرين للمنطقة السفلية للظهر .
