كورس اكاديمية جولدز golds academy

 

ماهى الدهون ؟

مصطلح الدهون يستخدم لوصف فئة من المغذيات الكبيرة المستخدمة فى عملية التمثيل الغذائي، فهى تشكل واحدة من ثلاق فئات من المغذيات بما فى ذلك البروتينات والكربوهيدرات ،تتمتع بأعلى إماكانات لتخزين الطاقة ،فهى مستقرة كيميائياً مما يجعلها مثالية لتخزين الطاقة لإستخدامها لاحقا ،الدهون من العناصر الغذائية التي تمدك بالطاقة. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية في كل جرام، تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ ، د ، هـ ، ك ،عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإن الدهون لها سمعة سيئة، بعض هذا له ما يبرره لأن أنواعاً معينة من الدهون والكوليسترول المادة الشبيهة بالدهون  قد تسبب بعض من ،أمراض القلب والأوعية الدموية،داء السكري  .

ولكن ليست كل الدهون متساوية، بعض الدهون أفضل من غيرها وقد تساعد في تعزيز الصحة الجيدة. يمكن أن تساعدك معرفة الفرق في تحديد الدهون التي يجب تجنبها ،فالدهون ضرورية لنظامك الغذائي مثل البروتينات والكربوهيدرات في إمداد الجسم بالطاقة، تعتمد بعض وظائف الجسم أيضًا على وجود الدهون، على سبيل المثال ، تتطلب بعض الفيتامينات الدهون لتذوب في مجرى الدم وتوفر العناصر الغذائية، كما أنها تساعد في بنية الخلية الغشائية ووظيفتها، تشارك في الإشارات الخلوية وتنظم امتصاص وإفراز العناصر الغذائية في الخلايا،وتساعد فى إنتاج الهرمونات في الجسم، تحتوي الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية ، ولكن النوع السائد من الدهون التي تحتوي عليها هو ما يجعلها صحية أكثر أو أقل صحة .

أنواع الدهون :

 

أولاً : الدهون المشبعة 

الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، ولهذا السبب تُعرف أيضًا باسم (الدهون الصلبة)، يوجد في الغالب في الأطعمة الحيوانية ، مثل الحليب والجبن واللحوم. تحتوي الدواجن والأسماك على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء. توجد الدهون المشبعة أيضًا في الزيوت الاستوائية ، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو،كما تحتوي الأطعمة المصنوعة من الزبدة أو السمن أو السمن (الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى) على الكثير من الدهون المشبعة،يمكن للدهون المشبعة أن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم ،وهذا بدوره يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ،فيجب على الشخص إستتبدال مصادر الدهون المشبعة بأطعمة أكثر صحية مثل المكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة .

 

 

ثانيا : الدهون غير المشبعة

تعرف الدهون غير المشبعة باسم (الدهون الأساسية)، لأن الجسم لا يستطيع صنعها ويحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة والزيوت النباتية هي المصدر الأساسي لهذه الدهون، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، وتقليل الدهون الثلاثية فى الدم، وتحسين صحة الدماغ، والمفاصل ، ثبت أن نوعًا معينًا من هذه الدهون، يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مفيد بشكل خاص لقلبك، يبدو أن أوميغا 3 لا تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، ولكنها تساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم والحماية من معدلات ضربات القلب غير المنتظمة، تحتوي الأنواع التالية من الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية (سمك السالمون ، سمك مملح ، السردين ، سمك السلمون ، عين الجمل ، بذور الكتان ، بذور الشيا )

يوجد نوعين من الدهون الغير المشبعة

  1 - الدهون الأحادية غير المشبعة :

هذا النوع من الدهون المفيدة موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت،أظهرت الأبحاث بإستمرار أن تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة يمكن أن يحسن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.وهذه بعض الأطعمة التى تحتوى على الدهون الأحادية غير المشبعة،المكسرات (اللوز ، الكاجو ، الفول السوداني ، البقان)،زيوت نباتية (زيت زيتون ، زيت فول سوداني)،زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز،أفوكادو.

 2 - الدهون المتعددة غير المشبعة:

الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية ، لأن الجسم لا يستطيع صنعها،ويجب أن نحصل عليها من الطعام فهى تستخدم فى بناء الأغشية التى تحيط بجيع خلايا الجسم وتساعد فى بنية الدماغ ،يوجد هذا النوع من الدهون بشكل أساسي في الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس والسمسم وفول الصويا والذرة، الدهون المتعددة غير المشبعة هي أيضًا الدهون الرئيسية الموجودة في المأكولات البحرية، قد يؤدي تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار،نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية .

 

ثالثاً : الدهون المتحولة 

تعتبر الدهون المتحولة أسوء أنواع الدهون التى يمكنك تناولها ،على عكس الدهون الأخري ،فهى ترفع الكوليسترول الضار وتخفض من نسبة الكوليسترول الجيد ،كلما زادت نسبة الدهون المتحولة فى النظام الغذائي زاد خطر الإصابة بأمراص القلب والأوعوية الدموية ،فقد قامت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بمنع مصنعى المواد الغذائية من إضافة المصدر الرئيسي للدهون المتحولة إلى الأطعمة والمشروبات ، فهى توجد فى الأغذية التى تحتوي على الزيوت المهدرجة وبعض منتجات الألبان واللحوم ، وبعض المعجنات ، أيضا تجنب المطاعم التى تستخدم الزيت المهدرج ،فهم يقومون بإستخدامه لأنه لا يلزم تغييره كثراً .

 

النظام الغذائي لبناء الجسم

تساهم السعرات الحرارية الزائدة في زيادة الدهون وكذلك استهلاك الدهون الزائدة، إذا كنت تستخدم عداد السعرات الحرارية ، فاحسب السعرات الحرارية الدهنية، إذا كنت تأكل الكثير منهم تصبح سميناً، المفتاح مع الدهون هو أنها مصدر طاقة عالي التركيز، لهذا السبب هو مصدر الطاقة الأخير أو الأقل حرقًا، الدهون والكربوهيدرات والبروتينات كلها مصادر للطاقة التي يستخدمها الجسم يومياً، كل مصادر الطاقة هذه يستخدمها الجسم ويحرقها في وقت واحد في نفس الوقت ،الكربوهيدرات والبروتينات عند تناولها بنسب فلكية تجعل الشخص سمينًا أيضاً، يتم تخزين الكربوهيدرات غير المستخدمة على شكل دهون، والنتيجة هي زيادة الدهون، الشيء نفسه ينطبق على البروتين، تناول الكثير من البروتين يضيع من خلال التبول أو يتم تخزينه على شكل دهون.

إذا قررت تقليل تناول الدهون ، أقترح عليك زيادة استهلاك البروتين والكربوهيدرات. إذا كان تناول الدهون منخفضًا جدًا فسيستخدم الجسم الكربوهيدرات أولاً ثم البروتين لحرق الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كان وزن لاعب كمال الأجسام وكان هدفه هو زيادة مع الحفاظ على وزن الدهون ، فمن المقترح تناول 1.2 جرام من البروتين لكل كجم من وزنه الجسم ، و 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم و 0.25 جرام من الدهون لكل كجم من وزن الجسم وهذا يمثل 270 جرامًا من البروتين أو 1080 سعرًا حراريًا، 563 جرامًا من الكربوهيدرات أو 2252 سعرًا حرارياً، و 56 جرام دهون أو 504 سعرات حرارية، مجموع السعرات الحرارية = 3836 سعرة حرارية، تصل النسبة إلى 28٪ بروتين / 59٪ كربوهيدرات / 13٪ دهون .

توصيات الدهون الغذائية:

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، لتجنب زيادة الوزن غير الصحية،

يجب أن يكون إجمالي تناول الدهون أقل من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة

يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة

يجب أن يكون تناول الدهون المتحولة أقل من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة

يوصي المتخصصون في مجال الصحة باستبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة بشكل عام ، يجب أن يكون النظام الغذائي مناسبًا من الناحية الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن صحي.