كورس اكاديمية جولدز golds academy

 

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية هي مصطلح يستخدم للكربوهيدرات النباتية ، على عكس الكربوهيدرات الأخرى (مثل السكريات والنشا) ، لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة وبالتالي تصل إلى الأمعاء الغليظة أو القولون،توجد الألياف في الغالب في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

 

أنواع الألياف المختلفة

هناك نوعان من الألياف الغذائية وأنت بحاجة لكليهما ربما تكون قد سمعت عن مصطلحات "الألياف القابلة للذوبان" أو "الألياف غير القابلة للذوبان" - هذه كلمات تستخدم أحياناً لوصف أنواع الألياف في نظامنا الغذائي، فقد ترى استخدام هذه المصطلحات ، مع الألياف القابلة للذوبان بما في ذلك البكتين وبيتا جلوكان (الموجودة على سبيل المثال في الأطعمة مثل الفاكهة والشوفان) والألياف غير القابلة للذوبان بما في ذلك السليلوز (وجدت على سبيل المثال في الحبوب الكاملة والمكسرات).

 الألياف غير القابلة للذوبان:

 تضيف الحجم اللازم لتنظيف القولون وتنظيم حركات الأمعاء، تعمل هذه الألياف مثل الإسفنج، عندما يمتص الماء ، فإنه ينتفخ داخل الأمعاء وينتج الشعور بالامتلاء، تتحرك الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي لإزالة النفايات والسموم والمواد التي لا يحتاجها جسمك.

الألياف القابلة للذوبان :

توجد فى الفاكهة ، وبعض الخضروات ، والأرز البني ، والفول ، والبازلاء ، والعدس ، والشوفان ، والنخالة. تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء والإنزيمات الهاضمة التي يصنعها الكبد لتكوين مادة هلامية، تعمل على منع وتقليل امتصاص الجسم للمواد التي قد تكون ضارة، ألياف قابلة للذوبان تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول

 

فوائد الألياف

توفر الألياف الكثير للحفاظ على صحتنا وعندما نقضي حياتنا بدون ألياف كافية ، يمكن أن تكون النتائج غير مريحة،يمكن أن ينتظرنا الإمساك والبواسير وإلتهاب الزائدة الدودية وحتى سرطان القولون إذا لم نحصل على ما يكفي من الألياف، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف في خفض الكوليسترول ، وتساعدنا على إنقاص الوزن لأننا عندما نأكلها ، نشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنه مفيد للمساعدة في السيطرة على مرض السكري لأن الألياف تبطئ عملية الهضم ويمكن أن تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم،

السبب الآخر الذي يجعل الألياف مفيدة لنا يتعلق بالبكتيريا. يوجد في القولون البشري بكتيريا جيدة وبكتيريا ضارة، تساعد الألياف في الحفاظ على مستويات البكتيريا الجيدة التي تتغذى على نوع من الألياف التي نتناولها (الألياف القابلة للذوبان ، مثل دقيق الشوفان والشعير)، من خلال الحفاظ على تغذية البكتيريا الجيدة لدينا ، يمكن أن تتكاثر وتطرد البكتيريا السيئة في الأمعاء بالإضافة إلى ذلك ، عندما تأكل البكتيريا الجيدة الألياف القابلة للذوبان التي أصابناها ، فإنها تساعد في تقليل أمراض القلب عن طريق إعادة تدوير الكوليسترول وإنتاج مادة شبيهة بالأدوية تقلل من كمية الكوليسترول التي يصنعها الجسم.

 

الأطعمة الغنية بالألياف

حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان ، والشعير ،الفاكهة مثل التوت والكمثرى والبطيخ والبرتقال،الخضراوات مثل البروكلي والجزروالذرة،الحلوة،البازلاء والفول والبقول،المكسرات والبذور.

كم جرام يجب أن نحصل عليه

الألياف جزء مهم من نظامنا الغذائي اليومي، تتراوح كمية الألياف الموصى بها يومياً من 22 جرامًا إلى حوالي 34 جرام يومياً للبالغين .