كورس اكاديمية جولدز golds academy

 

كيف أحصل على جسم مثالي؟ 

تريد أن تصبح رشيقاً ولكن لا ترغب فى الذهاب إلى الجيم والصالة الرياضية لأسباب شخصية ،ربما تكون من النوع المستقل ،وربما تكون مشغول بطريقة لا تسمح لك للذهاب إلى النادى السؤال هنا هل يمكنك الحصول على جسم رائع فى المنزل .؟

بالتأكيد يمكنك ذلك كثير من الأشخاص ليس لديهم وقت للذهاب إلى الجيم ومع ذلك يحصلون على جسد رائع فموقع (hourfitness 24 )يشجع الناس على ممارسة الرياضة فى المنزل بقدر ما فى الصالات الرياضية ، يكونون أكثر إستعداداً لتبني اللياقة كأسلوب حياة. يقول: "الشيء الأساسي هو أن تفعل شيئًا ، في مكان ما ، في وقت ما .

وزن جسمك في الواقع ، وفقًا للباحثين في جامعة بريشتينا ، لا فرق في صحتك العامة سواء كنت تمارس الجري أو تمارين وزن الجسم بشكل روتيني. قسم العلماء عددًا من الطلاب إلى ثلاث مجموعات: واحدة قامت بتدريب التحمل ، وأخرى شاركت في دوائر تعتمد على القوة ، والثالثة لم تفعل شيئًا. وأظهرت النتائج أن المجموعات التي مارست تمارين رياضية فقدت الوزن وحصلت على قياسات أقل للدهون في الجسم في النهاية. ومع ذلك ، فإن الأمر اللافت للنظر هو مدى تشابه النتائج ، حيث خلص الباحثون إلى أن كلا النوعين من التمارين مفيدان بشكل متساوٍ لنظام القلب والأوعية الدموية.

فالأمر لا يتطلب الكثير من الجهد والمال لتصميم برنامج رائع وفعال فى المنزل ،فبعض الأدوات يمكن أن تكفي مثل شرائط التمرين والبارات ومجموعة من الدامبل ،يمكنك إستخدامهم لإستهداف جميع عضلات الجسم .أو حتى بدون أدوات يمكنك بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية . نحن نعلم ما تفكر فيه  التدريبات بوزن الجسم لا يمكنها بناء العضلات. حسنًا ، يمكنهم ذلك. هناك دراسة حديثة في فعالية الضغط  كتمرين لبناء العضلات. تم نشره في (sciencedirect) لفتره تدريب مدتها 8 أسابيع وجدو فى النهاية أن تمرين الضغط يمكنه أكساب زيادة سماكة العضلات وإكتساب القوة،كما يمكن تغير أشكال التمرين مثل ثني الركبتين أو تغير وضع الزراعين ،إستخدام أحمال على الظهر،أو شريط  مطاطى .

 

يمكنك مشاهدة تمارين لبناء العضلات دون الحاجه للاوزان

7 تمارين لحرق الدهون والحصول على بطن قويه

 

يحتوي برنامج اللياقة البدنية الفعال على خمسة مكونات ، يمكنك القيام بها جميعًا في المنزل

1 - الإحماء

2 - التمارين الهوائية (cardio)

3 - تمارين بناء العضلات

4 - تمارين المرونة

 يمكن الإحماء ببعض المشي فى الخارج أو عندك جهاز المشي أدراجة ،ثم البدء ببعض تمارين الأيروبكس أو الكارديو يمكنك مشاهدة بعض الفيديوهات لهذه التمارين أو قفز الحبل ،كل التمارين التى تزيد معدل ضربات القلب .

 الأن نأتى إلى الجزء الخاص بالمقاومة تمارين بناء العضلات ، تدريبات القوة واسمي أيضاً بتدريبات الوزن ، فهى جزء مهم فى أى تدريب للياقة فتجعلك أقوى وتساعدك على قدرة التحمل للعضلات ،يمكنك البدء بتمرين القرفصاء (Squat) أو الضغط ،وإستخدام بعض الأدوات والأوزان ،دامبل ،بار لزيادة المقاومة ،إذا كان ليدك وقت قصير قم بزيادة كثافة التمرين ،إختر برنامجاً أصعب لمده 25 دقيقة ،إستخدام الجري بدلاً من المشي ،والقيام بالتمرين المركبة التى تعمل على أكثر من عضلة فى وقت واحد،يمكنك القيام بأكثر من تمرين بدون راحة بينهم .

على سبيل المثال ، تمارين الضغط يعمل على عضلات الصدر وعضلات الكتف العضلة ثلاثية الرؤوس "الترايسيبس"(Triceps) حتى عضلات البطن وأعلى الظهر.

إذا لم تكن تعرف القيام به بنفسك فهناك الكثير من مقاطع الفيدو للياقة البدنية تقدم كل شىء يمكنك العثور عليها أو مشاهدتها على اليوتيوب وإختار ما يناسبك من التمارين على حسب مستواك .إذا كنت مبتدأ فحاول القيام ب 30 دقيقة من تمارين الكارديو أو الأيروبكس و20 دقيقة من تمارين القوة ثلاث مرات فى الأسبوع وتأكد أنك تستهدف جميع العضلات بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه ، تأكد من البدء ببطء وزيادة وقت التمرين وشدته تدريجياً.

 يقول الخبراء إن من الطرق الجيدة للبقاء متحفزاً ، ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم. من المرجح أن يلتزم المتمرنون في الصباح بتدريباتهم ، وفقًا للمتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرينات كيلي كالابريس .

زد من مرونتك من خلال تمارين الإطالة أو وضعيات اليوجا. يجب أن يكون تباطؤك مشابهًا للإحماء .

 

 نصائح للتمرين بالمنزل

1 - كتابة أهدافك وضعها فى مكان يمكنك مشاهدتها طوال الوقت .

2 - تصفح الإنترنت وتصفح مجلات اللياقة البدنية للتحقق من التدريبات الجديدة والتأكد من أنك تمارس الرياضة بشكل صحيح .

3 - إبحث عن شريك للتمرين. سيكون من غير المرجح أن تجد الأعذار عندما تقوم بالتدريب مع صديقك .

4 - جدولة التدريبات الخاصة بك،أكتب خطة للتمارين ومواعيد للقيام بها .

5 - إستخدم دفتر يوميات لتتبع تقدمك .