هذه التمارين بدون اوزان فعالة جدا فهى تستهدف كل العضلات الرئيسيه فى الجسم ، ويمكن تنفيذها فى المنزل او الخارج فلست بحاجه الى جيم لتقوم بهذه التمارين، يكرر التمرين يكون من3 الى 4 مجموعات كل مجموعه 12 تكرار .
1 - سكوات squat :
هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ بشكل خاص .
- الوقوف على القدمين باتساع عرض الكتفين .
- الذراعين للامام او الجانب لحفظ التوازن .
- ثنى الركبتين والنزول لاسفل حتى يصبح الفخدين موازيين للارض .
تمرين العقله من التمارين الهامه لعضلات الظهر ولكن هذا التمرين هنا يكون على منضده او شي معلق كما فى الصور يستهدف عضلات الظهر والبايسيبس .
- تقوم بالتعلق فى منضده والقدمين على الارض .
2 - الضغط push up :
من افضل التمارين التى يمكنك القيام بها والمعروف لمعظم الناس ومحبب لدى الرياضيين فهو يستهدف عضلات الصدر والكتف وايضا الجزء الخلفى للزراع (التراىسيبس )
- ضع اليدين على الارض خارج الجسم او باتساع الصدر .
- فرد الجسد كاملا وهذا ما يسمى بوضع الانبطاح المائل ثم نقوم بثنى الذراع حتى قبضه يد قبل الوصول من الارض .
- قم الدفع وفرد الذراع مره اخرى للعوده اللى الوضع الاساسي مع الحفاظ على استقامه الجسم.
3 - تمرين البطن sit up :
من التمارين الاساسيه لبناء عضلات بطن قويه وشد الترهلات .
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين .
- شبك يديك خلف الراس او وضعها على الصدر.
- تقوم برفع الظهر لاعلى باتجاه الركبه ثم العوده مره اخرى .
4 - تمرين الظهر PULL UP :
تمرين العقله من التمارين الهامه لعضلات الظهر ولكن هذا التمرين هنا يكون على منضده او شي معلق كما فى الصور يستهدف عضلات الظهر والبايسيبس .
- تقوم بالتعلق فى منضده والقدمين على الارض .
- الشد بالذراعين ودفع الصدر لاعلى حتى يلامس الشى المعلق فيه قم العوده مره اخرى .
5 - تمرين البلانك Plank :
من اكثر التمارين شهره بين الافراد فهو يدل على قوه الشخص وقوه تحمله هذا التمرين يقوم تقويه معظم عضلات الجسم خاصه منطقه البطن (core muscles)
- الاستلقاء على الارض .
- وضع المرفقين على الارض باستخدام الساعد .
- الجسم بشكل مستقيم وشد عضلات الجسم .
- الارتكاز على القدم كما هو فى وضع الضغط .