1 - الشعير
قد يكون للشعير القدرة على زيادة مستويات هرمون مرتبط بالشبع، اكتشفت
دراسة سويدية أن حبات الشعير المسلوقة يمكن أن تغير البكتيريا في أمعائك ، والتي
بدورها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، وجد الباحثون أيضاً أن الطعام
الغني بالألياف ثبت أنه "يقلل من الإحساس بالجوع"،إنه ليس مفيداًلصحتك
فحسب ، ولكنه أيضاً مثبط قاتل للشهية يمكن أن يساعد في الحفاظ على نظامك الغذائي
المكون من ستة وجبات طوال اليوم،يحتوي الشعير على 6 غرامات ضخمة من الألياف
التي تملأ البطن ، ومعظمها من الألياف القابلة للذوبان والتي تم ربطها بخفض
الكوليسترول ، وانخفاض نسبة السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع. كما أن
لديها الكثير من الفوائد الصحية مثل انخفاض الالتهاب واستقرار مستويات السكر في
الدم.
2
- البطاطا الحلوة
إنها ملك الكربوهيدرات البطيئة ، بمعنى أنها تهضم ببطء وتجعلك تشعر
بالشبع والحيوية لفترة أطول، يتكون محتوى الكربوهيدرات من النشا والسكر والألياف،تعد
البطاطا الحلوة مصدراًغنياً لفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم،فهي غنية جداً
بمضادات الأكسدة وقد تساعد في تقليل أضرار الأكسدة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من
الأمراض،احتفظ بزوجين من هذه الخضروات في مخزنك عندما تريد إرضاء رغبتك في تناول
الكربوهيدرات والحلويات، تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 27 جرام من
الكربوهيدرات ، ولكن ثبت أنها تزيد من مستويات الأديبونيكتين ، وهو هرمون ينظم
نسبة السكر في الدم ويساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع، كما أنها
خالية من الدهون وتحتوي على سعرات حرارية وصوديوم أقل من البطاطس .
3 - الزبادي
على الرغم من أن منتج الألبان هذا قد لا يبدو مثل الكربوهيدرات
النموذجية ، ألا أن سكريات الحليب الطبيعية المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات
البسيطة قد تخيف بعض الأشخاص ، لكن لا ينبغي لهم ذلك، يمكن أن تساعدك هذه الوجبة
الخفيفة الكريمية على التخلص من تلك الكيلوجرامات غير المرغوب فيها، وجدت الأبحاث
أن تناول الزبادي إلى جانب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يقلل مؤشر
كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم. يوفر الزبادي قليل الدسم مزيجاً قوياً من السكر
الطبيعي والدهون المشبعة إلى جانب البروتين.
4
- الشوفان
قد يكون الشوفان أغذية الحبوب الكاملة الصحية على هذا الكوكب،فهي
مصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدةوغنى بالكربوهيدرات
المعقدة التى تشعرك بالشبع لفترة أطول ،يحتوي الشوفان الخام على 66٪ كربوهيدرات ،
11٪ منها ألياف. فهي غنية بالألياف القوية القابلة للذوبان تسمى الشوفان بيتا
جلوكان،يعتبر الشوفان أيضاً مصدراًجيداً للبروتين ، تشير الأبحاث إلى أن الشوفان
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول،قد يؤدي
تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين
بداءالسكرى،علاوة على ذلك ، فإن الشوفان يساعدك على إنقاص الوزن.
5
- البقوليات
العدس والحمص والبازلاء والفول كلها أطعمة سحرية لفقدان دهون البطن، في (دراسة) مجانية لمدة أربعة أسابيع ، وجد الباحثون أن تناول نظام غذائي يتضمن أربع حصص أسبوعية من البقوليات يساعد على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية من نظام غذائي مكافئ لا يشمل البقوليات، أولئك الذين تناولوا النظام الغذائي الغني بالبقوليات شهدوا أيضاً تحسناً في مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم ، أدخلها في نظامك الغذائي طوال الأسبوع.
6
- الموز
يمكن للبطن المنتفخ أن يجعل حتى المعدة الأكثر تناغماً تبدو منتفخة
قليلاً،حارب إحتباس الغازات والماء بالموز، وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها مجلة أن النساء اللواتي تناولن موزة مرتين
يومياً كوجبة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية قللن من انتفاخ البطن بنسبة 50٪! لا تعمل
الفاكهة على زيادة البكتيريا المقاومة للانتفاخ في المعدة فحسب ، بل إنها أيضاً مصدر جيد للبوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل احتباس الماء، كما أنه غني
بالجلوكوز ، وهو سكر عالي الهضم ، يوفر طاقة سريعة ، كما أن محتواه العالي من
البوتاسيوم يساعد على منع تقلصات العضلات أثناء التمرين، تحتوي كل موزة متوسطة
الحجم على حوالي 36 جرام من الكربوهيدرات الجيدة، مؤشرها المنخفض لنسبة السكر في
الدم يعني أن الكربوهيدرات يتم إطلاقها ببطء في جسمك ، مما يمنع حدوث تحطم السكر
ويحفز عملية استعادة العضلات.
7 - البروكلى
وفقًا للخبراء ، يحتوي البروكلي على مغذيات
نباتية تسمى سلفورافان التي تزيد من هرمون التستوستيرون وتحارب تخزين الدهون في
الجسم، كما أنه غني بفيتامين سي ، وهو
عنصر غذائي يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول أثناء المواقف العصيبة ، يحتوي البروكلي على العديد من مضادات الأكسدة
القوية التي يمكن أن تدعم صحة وسلامة الخلايا والأنسجة ، يحتوي على كمية جيدة من
الألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد على تعزيزإنتظام حركة الأمعاء، وتقليل خطر
الإصابة بالإمساك، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بسرطان
القولون ،وبالإضافة إلى كونه مصدراً منخفضاً بالسعرات الحرارية، يمكن أن
تساعد الألياف الموجودة في البروكلي على الشعور بالامتلاء لفترة أطول ،مما يجعله من أوائل الأطعمة المندرجة فى النظام
الغذائي .
8 – الأرز البنى
إن التحول من الأرز الأبيض إلى الأرز البني
سيفيد جسمك كثيرًا. سيمنحك جرعة صحية من الألياف والمغنيسيوم كل ذلك أثناء الشعور
بالشبع يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الكربوهيدرات،الأرز البني هو حبة
كاملة يحتوي على تغذية شاملة أكثر من نظيره الأبيض، قد تساعد الأطعمة التي تحتوي
على الحبوب الكاملة في تقليل الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية
وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ،يحتوي الأرز البني بشكل عام على نسبة عالية
من الألياف من الأرز الأبيض. يوفر عادة 1 إلى 3 جم من الألياف أكثر من كمية مماثلة
من الأرز الأبيض.