 |
المجموعات والتكرار وفترات الراحة هي أساس برامج تدريب للرياضيين، تحتاج إلى معرفة ما تعنيه وكيفية تطبيقها
للحصول على أفضل تأثير للوصول إلى أهدافك، سيختلف برنامجك التدريبي في الأوزان
المستخدمة وعدد التكرار والمجموعات وفترات الراحة وسرعة التنفيذ إعتماداً على ما
إذا كنت تتدرب على تضخم العضلات أو القوة أو التحمل
التكرارات والمجموعات والراحة،تتمثل الخطوة الأولى في فهم هذه المصطلحات هى معرفة التكرارات والمجموعات التكرارات (REPS) مثال على
تمرين البنش برس بالبار شخص يقوم
بعمل 12 تكرار(عدة) اقصي ما يمكنك رفعه للقيام ب 12 عدة او أى رقم أخر يسمي (RM) اقصي وزن
يمكنك رفعه لمره واحدة يسمي (1RM) المجموعات (SETS) المجموعة عبارة عن سلسلة من التكرارات التي يتم القيام بها ,القيام ب
12 تكرار متتاليين يسمي مجموعة الراحة (REST) فترة الراحة هي الوقت الذي يقضيه في الراحة بين المجموعات التي تسمح للعضلة بالتعافي، عادة ما تتراوح فترة الراحة بين المجموعات من 30 ثانية إلى 3 دقائق، تحتوي بعض التمارين أيضًا على فترات راحة قصيرة بين العدات،بشكل عام ، تقع الراحة بين المجموعات ضمن هذه النطاقات لأهداف تدريبية مختلفة. القوة = من 2 إلى 5 دقائق تضخم العضلات = من 1 دقيقة إلى دقيقتين التحمل العضلي = من 30 إلى 60 ثانية كيفية اختيار الأوزان؟ الحد الأقصى للرفع ، يستخدم هذا المثال على لاعب يقوم بتمرين البنش بريس يحمل 100 كيلو عدة
واحدة = 100% من الوزن يقوم ب 6
تكرارات بوزن 85 = 85% الوزن يقوم ب
12 تكرار بوزن 70 = 70 % من الوزن يقوم ب
15 تكرار بوزن 60 – 60 من الوزن استخدم الأهداف لبناء برنامج برنامج التدريب هو جدول زمني لأنواع التمارين ، وتكرارها ، وشدتها ،
وحجمها ، سواء كان ذلك للتدريب على رفع الأثقال أو أي تدريب لياقة آخر، يمكنك
ابتكار مجموعات عديدة من المجموعات والتكرارات والراحة وأنواع التمارين للعثور على
الأفضل بالنسبة لك، يمكن أن يساعدك مدرب مؤهل في التخطيط لبرنامج ما، يمكن تعديل
هذه المتغيرات في أي برنامج تمارين . تستخدم تمارين القوة الوزن الأكبر ، وأقل عدد من التكرارات ، وأطول فترات الراحة. عندما يكون هدفك هو بناء القوة ، ارفع أثقل لعدد أقل من التكرارات ، مقارنةً بمحاولة بناء حجم العضلات أو التحمل العضلي، للحصول على قوة أسرع ، فإن أفضل فترة راحة هي 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات ، يستجيب الجهاز العصبي العضلي للأوزان الثقيلة عن طريق زيادة قدرتك على رفع تلك الأحمال الثقيلة،لأن الكثير من الطاقة يستهلكها الجسم أثناء القيام بالقيام من 1 تكرار إلى 6 تأتى الطاقة من مادة (ATP) وهو إختصار ل Adenosine triphosphate لإنتاج الطاقة بسرعة كبيرة دون إستخدام الأكسجين ،فهو ينفذ من العضلات بعد 15 ثانية ويستغرق جسمك حوالى 3 دقائق لتجديد المخزون مره أخرى ،فهناك دراسة قامت لمجموعه من لاعبى كرة القدم رفع اللاعبون قارنت بين الراح من بين 1 دقيقة إلى 3 دقائق ، أثبت الدراسات الاعبون الذين أخذو فترة راحة 3 دقائق زادت القوه لديهم بعد 5 أسابيع، عن اللاعبين الذين أخذو راحة دقيقة ودراسة أخري قارنت بين وقت الراحة بين المجموعات، وجدو أن اللاعبون الذين أخذو وقت راحة 3 دقائق زادت القوة لديهم بمهدل 7% بينما الأخرين الذين اخذو راحة 30 زادت القوة لديهم بمعدل 2%. التدريب لتضخيم العضلات يستخدم تضيخم حجم العضلات وتدريب كمال الأجسام أوزاناً أخف ومزيداً من
التكرار ووقت راحة أقل، تتطلب العضلات إجهاد العضلات لزيادة الحجم، وهذا يعني
تشغيل العضلات إلى النقطة التي يتكون فيها اللاكتات وتعاني العضلات من ضرر داخلي،
تحدث زيادة الحجم عند الراحة ، وتناول الطعام بشكل مناسب ، وإصلاح العضلات ،
وزيادة حجم هذه العملية،يتطلب هذا النوع من التدريب عدداً أكبر من التكرارات في كل
مجموعة لتحفيز نقطة الانهيار هذه،لكى تكبر بشكل أسرع فإن أفضل وقت للراحة من
ديقة إلى دقيقتين بين المجموعات ،فالتدريبت النموزجى للتضخيم هو القيام مبين 6 إلى
12 تكرار ،ففترات الراحة القصيرة التى تتراوح ما بين 1 إلى 2 دقيقة تحفز الجسم على
إنتاج هرمونات البناء مقارنة بفترات الراحة الأطول ، كما يزيد من زيادة اللاكتات
فى العضلات ويزيد تدفق الدم إلى العضلات المستهدفة وثبت أن تدفق الدم للعضلات
تساعد البروتين على الوصول إليها بشكل أسرع . التدريب لزيادة التحمل لزيادة القدرة على التحمل فى اسرع وقت ، فإن
أفضل وقت راحة بين 30 ثاينة إلى 60 ثانية بين المجموعات ،تدريبات التحمل يكون الوزن خفيف تقوم ب 15 إلى 25 تكرار
،فهى تعتمد على النطام الهوائي أى حرق الدهون والكربوهيدرات فى وجود الأكسجين
،يهدف تمرين التحمل إلى جعل عضلاتك أكثر مقاومة لللإرهاق ،فهى تساعد فى إزالة حمض
الاكتيك من العضلات ،السبب الرئيسي الذي يسبب الألم والإرهاق فى أنشطة التحمل هو
حمض اللاكتيك . السؤال هنا ماذا عن السيدات وفترات الراحة لديهم ؟ أظهرت بعض الأبحاث أن النساء ، ينتجن كمية أقل من حمض اللاكتيك عند القيام برفع الأوزان ،ويشعرون بإنخفاض معدل ضربات القلب ،وهو ايضاً السبب الذي يجعل أجسامهم تتطلب فترات راحة أقل ،فيقول فريدريك ديلافير ومايكل جونديل فى كاتبهم (Delavier's Women's Strength Training Anatomy Workouts) أن المرأة تميل إلى زيادة فترات الراحة أكثر من اللازم حتى يتمكنوا من التعامل مع الأوزان الثقيلة والمزيد من المجموعات ويقللن كثافة تدريبهم . الوقت الامثل للراحة بين المجموعات للسيدات يجب أن يكون وقت الراحة بين المجموعات بين
30 ثانية إلى 45 ثانية بجعلها أكثر كفاءة ،والمبتدئين من النساء عليهم أخذ فترات
راحة أطول ، وإذا كانت تريد حرق سعرات الحراية والدهون بشكل أكبر تزيد وتيرة
التمرين مع فترات رحاة اقصر بين 15 إلى 20 ثانية . |