فكيف يمكنك معرفة عدد السعرات التى تحرقها يومياً ؟ وكيف تحدد السعرات التى يجب تناولها ؟ تعرف أجمالى السعرات التى يستهلكها الجسم فى اليوم (TDEE) ، ومعدل الأيض الأساسي (BMR) وبمعرفة هذا تستطيع تحديد أهدافك من السعرات بشكل أفضل .
معدل الأيض الأساسي BMR : معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) هو عدد السعرات الحرارية التى تحرقها عندما يكون جسمك فى حالة الراحة ،فهو مثل معرفة كمية الوقود الذي تستهكله سيارة أثناء وقوفها ، وهى السعرات الحرارية التى يستعملها جسمك للعمليات الحيوية مثل عمل القلب والرئتين ،وعملية الهضم ،المعروف آيضاً بتوليد الحرارة ،بمعنى أخر فهى السعرات التى يحتاجها جسمك لإبقائك على قيد الحياة ويكون حوالى 70% من إجمالى السعرات المستهلكة ،يستخدم الناس الأيض الأساسي وماقييس أخرى لمعرفة عدد السعرات التى يحرقونها يومياً ،ومن خلال هذه الأرقام يمكنك معرفة عدد السعرات التى تحتاج تناولها فى اليوم ،فأسرع طريقة يمكنك بها حسابة معدل الأيض الأساسي هى الآ الحاسبة لحساب معدل الأيض من خلال مواقع الإنترنت وهذه معادلة يمكنك بها حساب معدل الأيض الأساسي بنفسك. الرجال = 10× الوزن كجم +(6.25×الطول -5×العمر)+5 النساء = 10× الوزن كجم +(6.25×الطول -5×العمر)-161 مثال : وزنك 70 كجم وطولك 175 وعمرك 26 سنة 10×70+(6.25×175-5×26)+5 ماهو (TDEE) ؟ مصطلح من (Total Daily Energy Expenditure) أى إجمالى ما يستهلكه الجسم فى اليوم،تقديرك لعدد السعرات التى تحرقها كل يوم يضيف كل ما تفعله فى اليوم العادى لحساب المجموع الكلى ومعرفة معدل الأيض الخاص بك ،وهذا يشمل كل التمارين التى تقوم بها ،المشي،الإستحمام،الجري، كل شي .يمكنك حساب (TDEE) تقوم بضرب معدل الأيض الأساسي فى معدل النشاط البدنى وهذا يجدول يوضح لك معدل النشاط 1.2 | القليل من التدريب | 1.375 | التدريب 3 مرلات فى الأسبوع | 1.55 | من 3 أيام ل 5 | 1.725 | من 6 أيام إلى 7 | 1.9 | التمرين أكثر من مره فى اليوم |
يمكن تحديد التغيرات في وزن الجسم من خلال عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام والشراب مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها نتيجة للأنشطة اليومية السعرات الداخلة> السعرات المستهلكة = زيادة الوزن السعرات الداخلة< السعرات المستهلكة = فقدان الوزن السعرات الداخلة= السعرات المستهلكة = الحفاظ على الوزن العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي : 1 – نوع الجنس بشكل عام يكون معدل الأيض لدى الرجال أسرع من النساء ،هذا لان النساء يكون لديهم تكون الجسم أقل فى الكتلة العضلية ودهون أكثر مقارنة بالرجال فى نفس الحجم ،كما أن متوسط معدل الأيض الأساسي للنساء أقل بنسبة 5-10% من الرجال. 2 – حجم الجسم يزداد معدل الأيض مع زيادة الوزن والطول والعرض ،فإن الأجسام الأكبرلها معدل أعلى كلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية.أيضا يختلف الأيض للرجال والنساء هنا فالرجل الزين يكون طول 190 سم لن يكون له نفس معدل التمثيل الغذائي بالنسبة لمرأة بحجم 190 سم . 3 - تركيب الجسم تتمتع الأنسجة الدهنية بنشاط أيضي أقل من الأنسجة العضلية مما يعني أنها "بطيئة" وتحرق سعرات حرارية أقل بكثير من معظم أنسجة وأعضاء الجسم الأخرى،ولكن مع زيادة الكتلة الخالية من الدهون، ويعرف أيضًا باسم زيادة كتلة العضلات (لأن عظامك وأعضائك وجلدك ودماغك وما إلى ذلك تظل كما هي) ، يزداد معدل الأيض الأساسي،وهذا بدون تمرين . 4 - العمر يكون معدل الأيض لدى الأطفال أعلى ، ويبلغ ذروته بين سن 3 و 5 سنوات ،ومن
المعروف أن التمثيل الغذائي يتباطأ مع التقدم فى العمر، ينتج عن الإنخفاض في كتلة
العضلات في معدل الأيض الأساسي بمعدل 3-5٪ تقريبًا لكل 10 سنوات ،بالتالى تقل كمية الطاقة والسعرات
الحرارية التى يحتاجها الشخص ،ولكن ممارسة التمارين الرياضية والتمارين التى تساعد
على زيادة الكتلة العضلية، تساعد فى منع إنخفاض معدل الأيض . 5 - هرمون الغدة الدرقية وهو الهرمون الرئيسي الذي تفرزه الغدد الدرقية هرمون الثيروكسين،فهو له تأثير كبير على معدلات الأيض ،ممكن أن يحدث إضطرابان احدهم يسبب زيادة الوزن والأخر يسبب فقدان الوزن • خمول الغدة الدرقية : لا تفرز ما يكفي من الهرمونات،السبب الشائع هو حالة المناعة الذاتية مرض هاشيموتو، الأعراض: زيادة غير عادية في الوزن والخمول والاكتئاب والإمساك • فرط نشاط الغدة الدرقية : تطلق الغدة كميات أكبر من الهرمونات أكثر من اللازم وتسرع عملية التمثيل الغذائي. السبب الشائع هو مرض جريفز ، الأعراض: زيادة الشهية ونقص الوزن والعصبية والإسهال 6 - المناخ ودرجة حرارة الجسم: معدل الأيض الأساسي للأشخاص في المناخات المدارية أعلى بشكل عام بنسبة 5 إلى 20 في المائة من الذين يعيشون في مناطق أكثر اعتدالاً لأنه يتطلب طاقة للحفاظ على برودة الجسم،التمرين الذي يتم إجراؤه في الطقس الحار يفرض حملًا إضافيًا في التمثيل الغذائي، يحدد محتوى الدهون في الجسم وفعالية الملابس حجم الزيادة في إستهلاك الطاقة في البيئةالباردة ، يتطلب الأمر طاقة للحفاظ على دفء الجسم إذا كنت تعمل أو تمارس الرياضة في طقس شديد البرودة . 7 - النشاط الرياضي : الطاقة المستخدمة أثناء التمرين هي في الحقيقة الشكل الوحيد لإستهلاك الطاقة الذي يمكنك التحكم فيه ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أكثر صعوبة ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية،في حالة الراحة ، يشكل استهلاك الطاقة للعضلات حوالي 20٪ من إجمالي إنفاق الطاقة، ولكن أثناء التمرين الشاق، قد يزيد إنفاقك للطاقة ضعفًا أو أكثر! حتى أثناء الراحة والمعروف بشكل غير رسمى ما بعد التمررين ،ممكن يوؤدى إلى زيادة التمثيل الغذائي لمدة تصل 24 ساعد بعد التمرين بسب درجة حرارة الجسم التى تحدث أثناء التمرين .
| 
