التكرارات الفعاله :
مثال : شخص يقوم بتمرين سكوات للرجل وصل للفشل العضلي اى لم يقدر ان يقوم
بأى عده اخري بعد 12 هنا التكرارات الفعاله هى اخر 5 تكرارات .
يعتقد
البعض ان مشكلتنا هى عدد التكرارات والمجموعات التي نقوم بها ، ولكن المشكله فى
التكرارات الفعاله للعضله فهناك بعض انظمه التمرين التى تستخدم 5 تكرارات و5
مجموعات وبعض الانظمه التي تستخد 8 تكرار تخيل انك تقوم بعدد كبير من التكرارات، ولكن التكرارات الفعاله تكون فقط 3 تكرارات فهناك بعض الدراسات التى تقوم على قياس
كثافه التمرين، اى كميه التكرارات الفعاله فى التمرين وليس عدد المجموعات .
وقالها
ارنولد فى احد الفيديوهات حيث قال ان اخر 3 او 4 تكرارات هى الفعاله وهى التي تفرق
بين البطل وغير البطل
ولكن
هل نتمرن حتى الوصول الى الفشل ؟ هنا نجد لتتمرن حتى تصل الى الفشل العضلى فى كل
مره تتمرن بها لتحقق التكرارات الفعاله، ستجد نفسك تدخل فى شي ما يسمي بالاجهاد Over training كما
يمكن ان تعرض نفسك للاصابات ، والبعض يمكن للوزن السقوط عليه ايضا ستجد نفسك
لاتستطيع القيام بالتكرارات المطلوبه فى المجموعه التى تليها وستجد نفسك مرهق .
فهناك
طريقه يمكنك القيام بها بالتمرين حتى لا تصل للاجهاد وتحقيق الاستفاده من التدريب .
مثال
على الطريقه :
انت
تتمرن بنش برس وقمت ب 10 تمرارات وستصل الى الفشل فى التكرار 12 هنا يمكنك ان توقف
التمرين عند التكرار 10
اذا ما هو عدد المجموعات والتكرارات المناسب لي ؟؟
فى الحقيقه لا يوجد اجابه صارمه لهذا السؤال فإنها تعتمد على هدفك من التمرين ، فإن العامل المؤثر فى هذا الوضوع هو حجم التدريب وسنتحدث عنه فى مقاله اخرى وكان قديما يتم قياسه بعدد المجموعات × عدد التكرارات × فى الوزن ، ولكن الان يتم قياسه بالتكرارت الفعاله فى كل تمرين فى الاسبوع ، فى نهايه الموضوع نذكر عمليه بناء العضلات تختلف من شخص الى اخر حاول ان تصل الي التكرار الفعال وليس الاجهاد العضلي.