يذهب الكثير إلى الصالات الرياضية لزيادة حجم العضلات لديهم وخاصة عضلات الذراع فهى واحدة من العضلات التى تلاحظها على أى شخص ويمكنها تحسين اللياقة بشكل كبير ،ولكن بناء زراع قوي ليس أمر سهل ،فإنك تذهب إلى الجيم وتقوم كبل تمارين الذراع وما زال النمو بطيء ،فى هذا المقال سأقول لك على إستراتيجيات تستدخمها لتحصل على زراع أكبر.
1 - زيادة حجم التمرين
تأكد من أنك تؤدى حجما كافياً لقد ثبت أن حجم التدريب له علاقة
مباشرة بنمو العضلات، هذا يعني أنك إذا كنت تقوم بثماني مجموعات من الذراعين مرة
واحدة في الأسبوع ولم تحصل على نتائج ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحجم أوصي بإضافة
مجموعات إضافية في يوم آخر في الأسبوع للذراعين، لذلك إذا لم تكن ترى النتائج التي
كنت تأمل فيها فيما يتعلق بنمو ذراعك ، فمن المحتمل أن يكون الحل هو زيادة عدد
المجموعات الأسبوعية التي تخصصها لتدريب ذراعك،لتوضيح ذلك ، قارنت ورقة بحثية
أجريت عام 2019 على الرجال المدربين تأثير أداء 6 أو 18 أو 30 مجموعة أسبوعية
للعضلات الباى والتراى بعد 8 أسابيع ، وجدوا أن هناك تأثيرًا كبيراً للإستجابة
للجرعة لوحظ نمو العضلات،مما يعني أن الحجم الأكبر أدى بالفعل إلى نمو أسرع
للذراعين ، وهو ما وجدته العديد من الدراسات الأخرى أيضاً ،ولكن لات تقوم بزيادة
عدد المجموعات وزيادة التمارين دفعة واحدة ولكن قم بها تدريجا يمنك زيادة عدد
التكرارات أولا،قم عدد المجموعات ،ثم عدد التمارين.
2 - لا تقوم بتمارين مركبة قبل تمارين الذراع
الآن سترغب عادة في أداء التمارين المركبة الثقيلة أولاً في التمرين،
ولكن إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء ذراعين
كبيرين، يجب عليك تمرين ذراعك فى بداية التمرين ،هذا لأن العديد من
الدراسات قد وجدت أن اللاعبون يحصلون على كتلة عضلية ومكاسب أفضل أثناء تأدية
التمرين فى البداية حيث لم يستنفذ جسمك مزيد من الطاقة بعد وبكامل طاقته فيمكنك من
رفع كثير من الأوزان ، على سبيل المثال ، قارنت دراسة بين
القيام بتمارين مركبة قبل تمارين عزل الذراع
أو القيام بتمارين عزل الذراع قبل التمارين المركبة
بعد 12 أسبوعاً ، وجدوا نمو أكبر في العضلات عندما قامو بتدريب العزل
أولا.
3 - تدريب كل الزوايا
الوظيفة الأساسية لعضلة البايسيبس هي رفع الساعد نحو الكتفين وتدوير
المعصم، تتمثل الوظيفة الأساسية للعضلة التراىسيبس في مد الكوع بالكامل، هذه
الحركات بسيطة لكنك تريد التأكد من تدريب ذراعيك من جميع الزوايا،لا تقوم بتمارين
تحبها ولكن لا تستهدف جميع زوايا العضلات ولكن قم التمارين المتنوعة التى تستهدف
العضلة من الجوانب والزوايا .
4 - إتمرن بنظام السوبرسيت
لتحفيز نمو الذراع ، ستحتاج إلى زيادة الحجم الكلي لتدريب الذراعين، طريقة سهلة للقيام بذلك دون قضاء ثلاث ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، هي عن طريق استبدال نظام التمرين بالسوبرسيت،هو تمرين تقوم بتدريب مجموعتين عضليتين متقابلين فى نفس الوقت بدون أخذ راحة بين المجموعة، سيؤدي ذلك إلى احتقان ذراعيك بالدم ، مما يوفر الكثير من العناصر الغذائية لهم،لا تجعل تمرين السوبر سيت لديك كل أسبوع ولكن قم به مره أو مرتين فى الشهر .
5- إهتم بالحركة
السلبية
تدريب القوة السلبية، إذا كنت تعمل على عضلة البايسيبس تقوم برفع
البار لإانك تقوم بعملية القبض للعضلة مما يعني أن العضلة تتقلص، يشير بالحركة السلبية
إلى إطالة العضلات ، كما يحدث عندما تخفض الوزن،يمكن للعضلة أن تتحمل وزنا أكبر
عندما تطول ، تشير بعض الأبحاثان
أن التدرب السلبي يمكن أن يعزز قوة العضلات القصوى وقوتها ، تعتمد هذه التكيفات
الوظيفية على زيادة كتلة العضلات وعدد الألياف العضلية
6 - التغذية السليمة
خلاصة القول لن يؤدى كل التعب والعرق فى الصالة إلى بناء ذراعين أقول
بدون التغذية السليمة ،على الرغم من التدريب يوفر الحافز القوى ،إلا أن ما ستأكله
هو من يحدد إذا كانت عضلاتك ستكبر أم لا ، تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية
بالعناصر الغذائية كل يوم إلى جانب مصادر البروتين عالية الجودة، تتبع عدد السعرات
الحرارية التي تستهلكها ،قم بتناول 20 جرام إلى 30 جرام من البروتين و 60 جرام إلى 90 جرام من
الكربوهيدرات لبدء الإصلاح و نمو العضلات.