كورس اكاديمية جولدز golds academy

 

1- الحليب

 

يمكن أن الحليب الأشخاص على زيادة الوزن بسهولة وتكون أكثر فعالية إذا شربوا بعد فترة وجيزة من التمرين.يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات،كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم،محتوى البروتين في الحليب يجعله خيار جيد للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات،وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة ، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم على بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية ،أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في تدريب المقاومة نتائج محسّنة لدى أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين،لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن ، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.

 

2- الأرز

 

 يحتوي كوب الارز علي حوالي 200 سعر حراري كما انه مصدؤ جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن

يجد الكثير من الناس انه من السهل دمج الأرز فى الوجبات التي تحتوي علي البروتنيات والخضراوات

 

3- اللحوم الحمراء

ثبت ان تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات ةاكتساب الوزن،تحتوي شرائح اللحم علي كل من الليوسين والكرياتين ، وهي عناصر مغذية تلعب دورا مهما في تعزيز كتلة العضلات،تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الاحري علي البروتين والدهون ، مما يعزز زيادة الوزن ،بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله ، فإن القطع الأقل دهون من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية،وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عام ساعدهن على اكتساب الوزن وزيادة القوة بنسبة 18 في المائة أثناء خضوعهن لتدريبات المقاومة(مصدر)

 

4- المكسرات وزبدة الجوز

يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات، تحتوي المكسرات المحمصة الخام أو الجافة على معظم الفوائد الصحية،يمكن أيضًا أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة، يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة والبذور ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.

 

5- النشويات الأخرى

 تساعد النشويات بعض الأطعمة المدرجة بالفعل على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. يضيفون كميات كبيرة إلى الوجبات ويزيدون من عدد السعرات الحرارية المستهلكة،تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات ما يلي:
بطاطا،حبوب ذرة ،فاصوليا،قرع،الشوفان،البقوليات،البطاطا الحلوة،المكرونة،حبوب القمح الكاملة،خبز الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز، يتم تخزين الجلوكوز في الجسم على شكل جليكوجين، تشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين.

 

6-  مكملات البروتين

غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات مع تدريب المقاومة.

مكملات البروتين متاحة للشراء عبر الإنترنت،قد تكون طريقة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

 

7- السلمون

السلمون غني بالدهون الصحية وأوميغا 3 والبروتين، ، كما أن سمك السلمون غني بالدهون الصحية ، مما يجعله اختياراً جيداً لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن،كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.

 

8- الفواكه المجففة

 الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية،يفضل الكثير من الناس الأناناس أو الكرز أو التفاح المجفف، تتوفر الفاكهة المجففة على نطاق واسع عبر الإنترنت ، ويمكن لأي شخص تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل.

 

9- الأفوكادو

 الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.

 

10- الشوكولاتة الداكنة

 الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية،كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.

 

11-  الحبوب الكاملة

 يتم تقوية العديد من الحبوب بالفيتامينات والمعادن،ومع ذلك  يحتوي بعضها على الكثير من السكر وقليل من الكربوهيدرات المعقدة يجب تجنب هذه،بدلاً من ذلك  اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات، تحتوي على مستويات صحية، من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.

 

12-  البيض

البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. يتم احتواء معظم العناصر الغذائية